A gordura

Se tem uma dor de cabeça ou se não tem tempo, recomendo que arquive esta mensagem imediatamente, porque hoje posso incomodá-lo. Decidimos dar-lhe uma palestra sobre gorduras. E como sabe, um curso é muitas vezes longo, complicado e chato, mas, é também necessário, de tempos a tempos.

Se não sabe o que é uma gordura, não consegue entender nada sobre nutrição. Então, está vulnerável às mensagens simplistas, disseminadas pelos chamados especialistas da comunicação social.

Se tiver as ferramentas intelectuais para entender, será livre: pode julgar por si mesmo, sem ter que confiar nesta ou naquela autoridade mais ou menos questionável.

No entanto, é necessário um pequeno investimento inicial. Garanto que farei o meu melhor para que este curso seja simples e até divertido. Vai ver, no final, que se sentirá muito melhor. Vai dominar um assunto que poucas pessoas entendem, mas que é essencial para manter - ou recuperar - uma boa saúde: o efeito das gorduras no nosso corpo.

A gordura tem uma má imagem

A gordura tem uma má imagem. Encontramos a gordura na nossa alimentação, evitamos a gordura como um veneno, é acusada de todos os males ... Nestes tempos de "imposto de Nutella" e procura do óleo de palma, apesar de que seria uma coisa boa aprender a conhecer a gordura. Ou melhor, a gordura no plural, porque são muitas. E perceber que o que está sendo acusado, com tal unanimidade pode ser um poderoso aliado inesperado  para a sua saúde ...

Meu melhor inimigo

As gorduras são moléculas complexas.

Imagine um garfo de três dentes. A base do garfo no lado do cabo, é constituído por um glicerol. Eu não posso explicar aqui o que é um glicerol, mas lembre-se disso o que é o cabo para o garfo. Se perguntar a um químico, ele irá dizer-lhe que o glicerol é "simplesmente" um álcool com um ciclo de carbono. Mas o que é um álcool, e que é um ciclo de carbono? Irá ver, não desenvolvemos esta definição. Felizmente, isso não importa para o seguinte.

Assim, a base do nossa garfo de três dentes, uma molécula de glicerol.

Sobre o glicerol são colados uma, duas ou três vezes mais ácidos gordos.

Na natureza, uma molécula de gordura = 1 glicerol + 3 ácidos gordos.

O que é um ácido gordo? É uma sucessão de átomos de carbono em fila indiana. A esta fila de átomos de carbono estão pendurados átomos de hidrogénio em proporções variáveis. E no final da fila, existe um "grupo carboxilo", isto é, um átomo de carbono, um átomo de hidrogénio e dois átomos de oxigénio. Isto não é para lembrar: o importante nesta fase é que saiba que uma molécula de gordura é geralmente composta por três ácidos gordos fixados na base da gama que é um glicerol.

Estes ácidos gordos podem ser de diferentes tamanhos.

O tamanho é importante

As propriedades de cada gordura (temperatura a que se derrete, cor, textura, sabor, etc.) dependem dos ácidos gordos que foram recolhidas no mesmo glicerol.

Basicamente, quanto mais um ácido gordo é comprido, mais a gordura de que é composto funde a uma temperatura elevada.

Isto é essencial em pastelaria, por exemplo, para fazer bolos cremosos, bem feitos, precisa de uma gordura sólida à temperatura ambiente, portanto, formado de ácidos gordos de cadeia longa.

Os óleos muito líquidos são feitos de ácidos gordos curtos.

Medimos o comprimento de um ácido gordo, pelos átomos de carbono

enfiados uns atrás dos outros (em cadeia), que contêm:

6 ou menos: cadeia curta (ácido butírico, fórmico, capróico, valérico, propiónico…)

entre 6 e 12: cadeia média (ácido caprilico, capróico...)

entre 12 e 21: cadeia comprida (ácido láurico, mirístico, araquídico, palmítico e esteárico …)

22 e mais: cadeia muito comprida (ácido Beénico, ácido cerótico, lignocérico...)

Por exemplo, na gordura de cacau (manteiga de cacau, utilizada para fazer chocolate), praticamente todas as moléculas contêm um glicerol, um ácido esteárico, um ácido oleico e um ácido palmítico.

É por isso que o chocolate tem uma textura homogénea e funde a uma dada temperatura, o que o torna tão especial.

Na manteiga ao contrário, a gordura pode conter um, dois ou três dos ácidos butírico, oleico, linoleico, palmítico, esteárico, etc. misturados ou combinados em pares ou trios no mesmo glicerol: é por isso que a manteiga derrete de forma gradual e heterogénea, tornando-se em óleo e grumos.

A forma também é importante

Na cadeia de átomos de carbono, cada átomo tem duas ligações disponíveis para se ligar a átomos de hidrogénio.

Se todos os lugares, em toda a cadeia, são ocupados por átomos de hidrogénio, podemos dizer que o ácido gordo é saturado.

Se pelo contrário, faltam átomos de hidrogénio, os átomos de carbono em que existe um aligação disponível irá uni-los novamente. O ácido gordo é então chamado de "insaturado", porque não é saturado de hidrogénio.

Distinguimos os ácidos gordos mono-insaturados (uma ligação dupla na cadeia de carbono) e os poli-insaturados (mais do que uma ligao dupla).

Em grande quantidade, quanto mais um ácido gordo saturado  é quimicamente estável ... e vice-versa.

Existem inúmeras combinações diferentes para os ácidos gordos: podemos colocar uma ligação dupla em qualquer parte da cadeia, e de seguida, formar todas as combinações.

Se a ligação dupla está na posição N partindo no início da cadeia, a qual é marcada pelo grupo carboxilo, dizemos que é um ácido gordo alfa-N.

Mas podemos também contar ao inverso, a partir do lado de glicerol. Se a ligação dupla está na posição N a partir do glicerol, dizemos que é um ácido gordp Ómega-N.

Por exemplo, se a ligação dupla está na posição 3 a partir do glicerol, dizemos que é um Ómega-3. Se está na posição 6,  é um ácido gordo Ómega-6.

Em cima disso, cada ligação dupla pode formar-se em versão "direita" ou "dobrado", o que quer dizer que que cada ácido gordo insaturado, existe tanto em "direito" (trans-) como em "dobrado" (cis).

O corpo humano pode transformar os ácidos gordos segundo as suas necessidades, mas não todos

O corpo humano produz uma grande quantidade de diferentes enzimas que podem modificar quimicamente as moléculas, incluindo ácidos gordos.

Por exemplo, podemos "estender" os ácidos gordos insaturados.

Podemos também  "des-saturar", um ácido gordo saturado adicionando uma ligação dupla.

O problema, é que este procedimento é impossível além de carbonos 9 e 10: É por isso que nos ácidos gordos mono-insaturados linoléicos (LA) e alfalinoléicos (ALA), onde a ligação dupla se encontra depois do 12º carbono, são chamados de "essenciais".

Se faltar na sua alimentação, o seu corpo não pode sintetizá-los. Este é também o caso do Ómega-6 e do Ómega-3.

Como fazer para não perder os ácidos gordos essenciais?

Deve, naturalmente, tê-los na sua alimentação, mas também, e isso é o que ninguém lhe diz, que não lhe devem faltar os ácidos gordos saturados.

Ácido butírico (encontrado na manteiga) inibe experimentalmente o crescimento de tumores e promove a morte de células anormais.

Ácido mirístico (óleo de coco) ajuda o corpo a converter os ácidos gordos essenciais  linoleico e alfa-linolénico derivados de cadeias longas, que são anti-inflamatórios, como os encontrados nos peixes gordos.

Ácido esteárico (no chocolate, por exemplo) é convertido em ácido oleico - o mesmo que está no azeite.

Não chega para comer o suficiente de Ómega-3 e Ómega-6 para se ser saudável.

Os ácidos gordos saturados, que se encontram nos produtos como a criticada carne, manteiga, gordura de pato, óleo de noz e côco, e óleo de palma (sim, eu estou escrevendo óleo palma), também são essenciais e devem ser consumidos em quantidades suficientes.

A gordura é vida

Os ácidos gordos são úteis para:

. produzir hormonas, principalmente sexuais, mas também corticóides essenciais para a regulação do metabolismo e da tensão;

•  produzir fosfolípidos que formam as paredes celulares e lipossomas (incluindo lipoproteínas);
• servir de fonte de energia (criação de ATP pela beta-oxidação: o carbono é oxidado “in-situ” na cadeia, e clivado a partir da cadeia de modo a formar CO2);
• servir como reserva de energia de longo prazo, uma vez reconstituída em triglicérido no interior de um adipócito: as nossas reservas de energia de longo prazo.

Todas estas funções são absolutamente necessários à vida, e reduzir a ingestão de gorduras pode comprometê-las. Sabemos, por exemplo, que as dietas de baixo teor de gordura podem reduzir significativamente o nível de hormonas sexuais - reduzindo a porção da libido, mas também muitas funções relacionadas a essas hormonas que regulam a pressão arterial, a fertilidade, a saúde da pele e dos ossos, resposta ao stresse, absorção e/ou síntese de vitaminas liposolúveis (por exemplo, uma dieta macrobiótica pode causar raquitismo, osteomalacia e osteoporose precoce, por carência da vitaamina D, tal como descobrio, à sua custa a atriz Gwyneth Paltrow) …

Notas importantes sobre o que dissemos acima:

Comer gorduras insaturadas e algumas gorduras saturadas (ácido mirístico) aumenta o nível de lipoproteína de alta densidade (HDL), que são essenciais para a digestão de gorduras. Por outro lado, comer menos gordura reduz a sua necessidade e, portanto, o seu número. É por isso que, paradoxalmente, comer mais gordura faz com que seu sangue (e suas artérias e veias) "menos gordo". Aumentar a ingestão de alimentos de gordura insaturada aumenta o HDL que protege indirectamente contra as doenças cardiovasculares, ao contrário do mito simplista, infelizmente generalizado, que associa gorduras, colesterol e doenças cardiacas;

Comer açucar aumenta o nível de triglicéridos "livres" e transportadores de ácidos gordos (VLDL, LDL, etc.) no sangue, porque a insulina necessária para manter a glicose normal, evita a utilização de ácidos gordos pelas células e, portanto, inibe fortemente o "despejo" dos lípidos do sangue, dando prioridade à glicose (glicose, porque, ao contrário dos ácidos gordos, imediatamente acima do limiar tóxico rapidamente atinge 1,4g/L). E, como o corpo não pode metabolizar (queimar como energia) imediatamente toda a glicose que passa em grande maioria no sangue, durante as primeiras duas horas da digestão (independentemente do tipo de hidrato de carbono, porque não há nenhum "açucar lento"), grande parte da glicose é simplesmente convertida pelo fígado em acetil-CoA que é, então, convertida para palmitato, à base de ácido palmítico, um ácido gordo saturado que será rapidamente armazenado. É por isso que também se engorda gansos e patos com milho (rico em amido) em vez de óleo: o qual é muito mais rápido. Por outras palavras, comer açucar com regularidade faz com que a gordura no sangue - outro efeito que parece paradoxal para quem se satisfaz com explicações simplistas, difundidas  durante décadas sobre as doenças cardiovasculares;

As gorduras não são todas criadas iguais, longe disso. Os ácidos gordos que se oxidam facilmente, ou que são dificilmente metabolizados como ácidos gordos "trans" (insaturado, mas industrialmente hidrogenados), são provavelmente perigosos para a saúde, porque eles estimulam a inflamação celular, onde degeneram em subprodutos tóxicos interagindo com outras substâncias. Do mesmo modo, todos os ácidos gordos não interagem da mesma maneira com açúcar elevado no sangue: alguns podem tornar-se tão tóxico para o pâncreas, enquanto outros são necessários para a sua saúde, ou alguns podem, nestas condições, estimular uma resposta de resistência fisiológica à insulina. O assunto é vasto e complexo e a pesquisa contínua.

Por todas estas razões, a qualidade das gorduras que come é tão importante como a quantidade. Mas uma coisa é certa: a gordura não é o inimigo da saúde que muitas pessoas acreditam.

Resta-me felicitar os leitores corajosos que tiveram a paciência de acompanhar este artigo até o fim.

Texto original: Jean-Marc Dupuis et J. Sedra

Tradução e adaptação: Eugénia Gomes